Silový tréning pre bežcov

Možno si myslíte, že ak chodíte behať 1 až 3-krát týždenne, vaše telo je už dostatočne vyšportované a čas strávený v posilňovni alebo doma nad silovým tréningom je zbytočný. Presne toto tvrdenie je najčastejšou chybou bežcov a chodcov. Prečo?

Rozdiel medzi bežcom a silovým športovcom je v tom, že silový športovec trénuje, aby pri vybraných cvikoch čo najviac zdvihol, ale bežec posilňuje, aby mu behanie čo najviac uľahčil.

Ľudské telo, či už svaly alebo mozog, je veľmi citlivé na akýkoľvek druh silového zaťaženia. Zefektívnením pohybov môžeme vo výsledku profitovať, a to nielen pri behu.

Silovému tréningu sa často pripisujú účinky prevencie zranení. Čiastočne je to pravda, ale je to len jeden z viacerých faktorov, ktoré sú zodpovedné za zranenia. Medzi ďalšie patria štýl, objem...

Aké sú najväčšie výhody silového tréningu pre bežcov:

• Zníženie "boľavých miest" pri behu
  Ak chceme behať rýchlejšie, ľahšie a s menej boľavými svalmi, môže nám pomôcť silový tréning, keďže každý krok, každý odpich začína vo svaloch, nie je na škodu mať ich pripravené.
• Zlepšenie výkonu
  Dôsledný silový tréning posunie našu výkonnosť najmä tam, kde potrebujeme viac zabrať, využiť naše silové rezervy - napr. beh do kopca, tempový beh...
• Zdravotné výhody
  Množstvo sily je jedným zo základných ukazovateľov zdravia a kondície popri iných ukazovateľoch, ako je úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti a množstvo svalovej hmoty.

Ak nie sme silovo trénovaní a začneme toto cvičenie vykonávať dôsledne, rýchlo nás to posunie ďalej v našej bežeckej výkonnosti. Ako to poznáme v reálnom živote? Najmä pri behu do kopca alebo tempovom behu.

Ako konkrétne nám silový tréning pomáha znížiť "bolesť svalov"?

• Tkanivá si postupne zvykajú na vyššiu mechanickú záťaž.
  Tým sa stávajú odolnejšími a lepšie pripravenými na zvládnutie nárokov pri behu.
• Zvyšujeme svoju silu - a tým aj schopnosť "uniesť samých seba"
• Kompenzujeme jednostrannosť behu.
  Zaradením rôznych pohybov z behu prinášame telu väčšiu rozmanitosť. Často pozitívne ovplyvňujeme typické stuhnuté miesta.

Optimálna frekvencia silového tréningu pre bežcov závisí predovšetkým od:

• Počet bežeckých tréningov za týždeň (množstvo času, ktoré nám zostáva nad rámec behu)
• Predchádzajúcich skúseností so silovým tréningom
• Časovej a regeneračnej kapacity
• Rozhodnutia, ako veľmi sa chceme v aktuálnom období presadiť

V tomto prehľade vychádzame z pohľadu hobby bežca, pre ktorého je beh hlavnou aktivitou a silový tréning je doplnkom na zlepšenie výkonnosti a dlhodobej udržateľnosti.

Pre efektívnosť tréningu je vhodné dodržiavať pravidelnosť. Ak pravidelne zaraďujete 2 tréningy týždenne, odporúčam, aby ste aspoň na jeden z tréningov išli čerství - t. j. nie unavení zo samotného behu, s vyčerpanými nohami.

Prakticky to znamená, že na silový tréning idem v deň, keď nemám bežecký tréning. Ak majú byť oba tréningy v ten istý deň, ideálne je mať silový tréning aspoň pol dňa pred bežeckým tréningom - ráno mať silový tréning, poobede ísť behať.

Jednou z najčastejších otázok je: "Kedy začnem pociťovať výsledky?"

Zatiaľ čo prvé výsledky sme schopní pocítiť po dvoch alebo troch mesiacoch všade tam, kde musíme tvrdo pracovať (kopce, tempové úseky...), skutočné výhody silového tréningu sa v našom behu začnú prejavovať až vtedy, keď naozaj zosilnieme.

Najprv musíme zosilnieť, čo trvá približne 6 až 9 mesiacov. Potom musíme niekoľko mesiacov behať na túto získanú silu. A práve v tejto fáze, keď sa zvýšená sila stretne so skutočným bežeckým tréningom, sa môže zvýšiť bežecká výkonnosť.

S blížiacimi sa pretekmi sa všeobecne odporúča postupne znižovať silový tréning. Konkrétna úroveň úpravy však závisí od toho, akú váhu kladiete na dané preteky. Záleží vám na každej sekunde, alebo beriete preteky skôr ako súčasť tréningu a výzvu prekonať samého seba?

Čím dôležitejšie sú pre nás preteky, tým viac by sa mal odľahčiť silový tréning.

Preteky sú vaším hlavným cieľom, systematicky sa na ne pripravujete a ide vám o výkon.

• Silový tréning začíname odľahčovať približne 2 týždne pred pretekmi
• Pri kľúčových pretekoch, kde nechceme, aby nás silový tréning v príprave ovplyvnil, aj mesiac pred pretekmi.
• Včas prejdeme z progresívneho režimu na udržiavací

Preteky sú ako súčasť tréningu, užívame si ich pre atmosféru a osobnú výzvu

• Nie je potrebné výrazne odľahčiť silový tréning, stačí upraviť tréningy tak, aby 1-2 dni pred pretekmi bol voľný
• Posledný tréning pred pretekmi nechajte v odľahčenom režime

Táto ukážka silového tréningu je určená pre hobby bežcov, ktorí majú 2 bežecké jednotky týždenne a dopĺňajú ich 2 jednotkami silového tréningu.

• A1 ZHYB: 4x 6-10x
• A2 VÝSKOKY NA BEDŇU Z PODREPU: 4x 6-10x
• B1 ZADNÝ DREP: 2x ťažké série po 6 opakovaní
• B2 KLIKY DO DEFICITU: 2x na MAX!
• C BULHARSKÝ DREP: 2x 8-10 opakovaní
• D1 VÝPONY LÝTOK NA HRANE - JEDNA NOHA (S DÔRAZOM NA PLNÝ ROZSAH DO VÝPONU) 2-3x 10-20x
• D2 ROTÁCIA TRUPU V ĽAH-SEDE: 2x 10-20x

• A1 PRÍŤAHY HORNEJ KLADKY: 4x 8-12x
• A2 LÝTKOVÉ ODRAZY NA MIESTE: 4x 30-45 sec
• B1 HACK-DREP: 2x ťažká séria 6 opakovaní
• B2 TLAKY NA RAMENÁ STROJ: 2x 8-12x
• C ZAKOPÁVANIE NA STROJI: 2x 8-12x
• D1 ĽAH-SED SO ZÁŤAŽOU: 2x 6-10x
• D2 VÝPONY LÝTOK NA STROJI: s dôrazom na spodnú polovicu rozsahu: 2-3x 6-10x

Písmeno * určuje poradie cviku, ak je pri písmene číslo, vykonávate tieto dva cviky hneď po sebe.
Rozsah opakovaní: napr. 8-12x = vyberte si obtiažnosť, ktorá vás dostane medzi počet opakovaní s maximálnym úsilím.

Ak sme doteraz nerobili silový tréning, platí jednoduché pravidlo: takmer všetko, čo začneme robiť, nás bude tlačiť. Nie je potrebné hneď riešiť dokonalú štruktúru - ak do silového tréningu zaradíme "svalový mix", t. j. od každého niečo, neurobíme chybu.

Kľúčom je dlhodobo napredovať, t. j. postupne zvyšovať záťaž:

• Vyššia hmotnosť
• Viac opakovaní alebo náročnejšia verzia cviku

Prečo sa to deje:
Bežci často trénujú stále rovnakým spôsobom - opakujú cviky s rovnakou váhou a počtom opakovaní.

Čo chýba:

• Úsilie v tréningu
• Dôraz na parameter, v ktorom sa chcem zlepšiť (hmotnosť, počet opakovaní)

Čo to znamená v praxi:
Cvičíme, potíme sa, ale čoskoro si na to zvykneme a nevybudujeme si ďalšie pohybové schopnosti.

Riešenie:

• Sledujte svoj výkon
• Sledujte zvyšovanie hmotnosti alebo počtu opakovaní pri cviku, o ktorom viete, že ho technicky zvládnete dobre

Mnohí vytrvalostní bežci majú tendenciu trénovať len s vysokým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou. Často argumentujú: "Som bežec, takže potrebujem svalovú vytrvalosť."
Neuvedomujú si však, že bežec si svalovú vytrvalosť rozvíja už samotným behom, atletickou abecedou, behom do kopca a tempovými behmi.

Nebojte sa nízkych čísel - a nebojte sa dvíhať vyššie váhy!

Kedy používať vysoké počty opakovaní?

Vysoké počty opakovaní (napr. 15 a viac) majú svoje miesto ako doplnok silového tréningu, buď pri izolovaných cvikoch na brucho alebo triceps, alebo ako tréning svalovej vytrvalosti pre svaly, ktoré nemôžeme dostatočne pokryť bežeckým tréningom.

Ďalšou častou chybou je neodhad počtu sérií v jednom tréningu. Ak máme dostatok bežeckých jednotiek v týždni, nie je potrebné zbytočne "preháňať" silový tréning.

V praxi je to často pravda:

• 2 kvalitné sety môžu byť dostatočným podnetom na zlepšenie,
• 3-4 sety už môžu viesť k nadmernej únave a negatívne ovplyvniť beh.

Je chybou robiť viacero sérií "na pol plynu". Často je lepšie urobiť dve ťažké série ako štyri priemerné.

Naučte sa hľadať kreativitu v silovom tréningu. Nie v podobe zmeny cvikov, ale v podobe postupnej zmeny dôrazu na naše slabé stránky. Pretože tie, ak ste dostatočne vnímaví, vyplávajú na povrch počas tréningu.