Chcete behať rýchlejšie, ľahšie a bez bolesti? Tajomstvo úspechu nie je len v bežeckom tréningu, ale aj v sile. Každý krok, každý odraz sa začína vo svaloch, ktoré musia byť pripravené prijať záťaž. Silový tréning vám pomôže spevniť telo, zvýšiť výkonnosť a predchádzať zraneniam. Aké cviky, čo nám pomôžu a ako často ich zaradiť? V článku vám poradí Gustáv Červený - fyzioterapeut a silový tréner.
Prečo bežci potrebujú silový tréning?
Možno si myslíte, že ak chodíte behať 1 až 3-krát týždenne, vaše telo je už dostatočne vyšportované a čas strávený v posilňovni alebo doma nad silovým tréningom je zbytočný. Presne toto tvrdenie je najčastejšou chybou bežcov a chodcov. Prečo?
Rozdiel medzi bežcom a silovým športovcom je v tom, že silový športovec trénuje, aby pri vybraných cvikoch čo najviac zdvihol, ale bežec posilňuje, aby mu behanie čo najviac uľahčil.
Ľudské telo, či už svaly alebo mozog, je veľmi citlivé na akýkoľvek druh silového zaťaženia. Zefektívnením pohybov môžeme vo výsledku profitovať, a to nielen pri behu.
Výhody silového tréningu pre bežcov
Silovému tréningu sa často pripisujú účinky prevencie zranení. Čiastočne je to pravda, ale je to len jeden z viacerých faktorov, ktoré sú zodpovedné za zranenia. Medzi ďalšie patria štýl, objem...
Aké sú najväčšie výhody silového tréningu pre bežcov:
- Zníženie "boľavých miest" pri behu
Ak chceme behať rýchlejšie, ľahšie a s menej boľavými svalmi, môže nám pomôcť silový tréning, keďže každý krok, každý odpich začína vo svaloch, nie je na škodu mať ich pripravené. - Zlepšenie výkonu
Dôsledný silový tréning posunie našu výkonnosť najmä tam, kde potrebujeme viac zabrať, využiť naše silové rezervy - napr. beh do kopca, tempový beh... - Zdravotné výhody
Množstvo sily je jedným zo základných ukazovateľov zdravia a kondície popri iných ukazovateľoch, ako je úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti a množstvo svalovej hmoty.
Ak nie sme silovo trénovaní a začneme toto cvičenie vykonávať dôsledne, rýchlo nás to posunie ďalej v našej bežeckej výkonnosti. Ako to poznáme v reálnom živote? Najmä pri behu do kopca alebo tempovom behu.
Ako konkrétne nám silový tréning pomáha znížiť "bolesť svalov"?
- Tkanivá si postupne zvykajú na vyššiu mechanickú záťaž.
Tým sa stávajú odolnejšími a lepšie pripravenými na zvládnutie nárokov pri behu. - Zvyšujeme svoju silu - a tým aj schopnosť "uniesť samých seba"
- Kompenzujeme jednostrannosť behu.
Zaradením rôznych pohybov z behu prinášame telu väčšiu rozmanitosť. Často pozitívne ovplyvňujeme typické stuhnuté miesta.
Ako často by sa mal bežec venovať silovému tréningu?
Optimálna frekvencia silového tréningu pre bežcov závisí predovšetkým od:
- Počet bežeckých tréningov za týždeň (množstvo času, ktoré nám zostáva nad rámec behu)
- Predchádzajúcich skúseností so silovým tréningom
- Časovej a regeneračnej kapacity
- Rozhodnutia, ako veľmi sa chceme v aktuálnom období presadiť
V tomto prehľade vychádzame z pohľadu hobby bežca, pre ktorého je beh hlavnou aktivitou a silový tréning je doplnkom na zlepšenie výkonnosti a dlhodobej udržateľnosti.
VŠEOBECNÉ ZÁSADY
- 1x týždenne pre začiatočníka môže priniesť podporu. Pre silovo trénovanejšiu osobu bude fungovať len ako údržba.
- Konzistencia je kľúčová. Čím menej tréningov týždenne máte, tým má ich vynechanie väčší dopad.
- Nebojte sa intenzity. Pri tréningu s nízkou frekvenciou (3 a menej tréningov/týždeň) musíte častejšie siahať po ťažších váhach.
| Frekvencia napájania tr. | Charakteristika | Pre koho je vhodný |
|---|---|---|
| 1x týždenne | Pre začiatočníkov progresívna frekvencia, pre pokročilých udržiavacia frekvencia | Bežci v časovej tiesni, odľahčovacia fáza tréningu |
| 2x týždenne | Produktívna frekvencia ("zlatý stred") | Väčšina rekreačných a výkonnostných bežcov |
| 3x týždenne | Vysoko produktívna frekvencia | Pre bežcov, ktorí sa chcú skokovo zlepšiť v silovom tréningu |
Pre bežcov, ktorých hlavnou športovou aktivitou je beh, je silový tréning s frekvenciou 3-krát týždenne často ťažko realizovateľný v praxi - najmä kvôli pracovným a rodinným povinnostiam. Dlhodobo udržateľným riešením je preto zaradenie silového tréningu dvakrát týždenne, ktorý prináša výhody bez nadmerného časového zaťaženia.
Kedy zaradiť silový tréning
Pre efektívnosť tréningu je vhodné dodržiavať pravidelnosť. Ak pravidelne zaraďujete 2 tréningy týždenne, odporúčam, aby ste aspoň na jeden z tréningov išli čerství - t. j. nie unavení zo samotného behu, s vyčerpanými nohami.
Prakticky to znamená, že na silový tréning idem v deň, keď nemám bežecký tréning. Ak majú byť oba tréningy v ten istý deň, ideálne je mať silový tréning aspoň pol dňa pred bežeckým tréningom - ráno mať silový tréning, poobede ísť behať.
GUSTAV ČERVENÝ
Kondičný tréner so širokým zameraním. Pracuje s hobby športovcami na ich podpornom silovom rozvoji, s nešportovcami na udržiavaní kondície prostredníctvom silovo-vytrvalostného alebo funkčného tréningu a pracuje s aktívnymi ľuďmi po zraneniach v rámci ich rehabilitácie. Už viac ako 7 rokov spolupracuje s paralympijským plaveckým tímom Českej republiky, má magisterský titul z fyzioterapie na FTVŠ UK a bakalársky titul z fyzioterapie na ČVUT.
Kedy pocítime účinok silového tréningu?
Jednou z najčastejších otázok je: "Kedy začnem pociťovať výsledky?"
Zatiaľ čo prvé výsledky sme schopní pocítiť po dvoch alebo troch mesiacoch všade tam, kde musíme tvrdo pracovať (kopce, tempové úseky...), skutočné výhody silového tréningu sa v našom behu začnú prejavovať až vtedy, keď naozaj zosilnieme.
Najprv musíme zosilnieť, čo trvá približne 6 až 9 mesiacov. Potom musíme niekoľko mesiacov behať na túto získanú silu. A práve v tejto fáze, keď sa zvýšená sila stretne so skutočným bežeckým tréningom, sa môže zvýšiť bežecká výkonnosť.
Silový tréning pred pretekmi? Áno alebo nie?
S blížiacimi sa pretekmi sa všeobecne odporúča postupne znižovať silový tréning. Konkrétna úroveň úpravy však závisí od toho, akú váhu kladiete na dané preteky. Záleží vám na každej sekunde, alebo beriete preteky skôr ako súčasť tréningu a výzvu prekonať samého seba?
Čím dôležitejšie sú pre nás preteky, tým viac by sa mal odľahčiť silový tréning.
Preteky sú vaším hlavným cieľom, systematicky sa na ne pripravujete a ide vám o výkon.
- Silový tréning začíname odľahčovať približne 2 týždne pred pretekmi
- Pri kľúčových pretekoch, kde nechceme, aby nás silový tréning v príprave ovplyvnil, aj mesiac pred pretekmi.
- Včas prejdeme z progresívneho režimu na udržiavací
Preteky sú ako súčasť tréningu, užívame si ich pre atmosféru a osobnú výzvu
- Nie je potrebné výrazne odľahčiť silový tréning, stačí upraviť tréningy tak, aby 1-2 dni pred pretekmi bol voľný
- Posledný tréning pred pretekmi nechajte v odľahčenom režime
Ukážkové zloženie silového tréningu
Táto ukážka silového tréningu je určená pre hobby bežcov, ktorí majú 2 bežecké jednotky týždenne a dopĺňajú ich 2 jednotkami silového tréningu.
Tréningový plán 1 - voľné váhy
- A1 ZHYB: 4x 6-10x
- A2 VÝSKOKY NA BEDŇU Z PODREPU: 4x 6-10x
- B1 ZADNÝ DREP: 2x ťažké série po 6 opakovaní
- B2 KLIKY DO DEFICITU: 2x na MAX!
- C BULHARSKÝ DREP: 2x 8-10 opakovaní
- D1 VÝPONY LÝTOK NA HRANE - JEDNA NOHA (S DÔRAZOM NA PLNÝ ROZSAH DO VÝPONU) 2-3x 10-20x
- D2 ROTÁCIA TRUPU V ĽAH-SEDE: 2x 10-20x
Plán školenia 2 - Prostredie stroja
- A1 PRÍŤAHY HORNEJ KLADKY: 4x 8-12x
- A2 LÝTKOVÉ ODRAZY NA MIESTE: 4x 30-45 sec
- B1 HACK-DREP: 2x ťažká séria 6 opakovaní
- B2 TLAKY NA RAMENÁ STROJ: 2x 8-12x
- C ZAKOPÁVANIE NA STROJI: 2x 8-12x
- D1 ĽAH-SED SO ZÁŤAŽOU: 2x 6-10x
- D2 VÝPONY LÝTOK NA STROJI: s dôrazom na spodnú polovicu rozsahu: 2-3x 6-10x
Písmeno * určuje poradie cviku, ak je pri písmene číslo, vykonávate tieto dva cviky hneď po sebe.
Rozsah opakovaní: napr. 8-12x = vyberte si obtiažnosť, ktorá vás dostane medzi počet opakovaní s maximálnym úsilím.
Svalové skupiny dôležité pre beh alebo na čo sa zamerať?
Ak sme doteraz nerobili silový tréning, platí jednoduché pravidlo: takmer všetko, čo začneme robiť, nás bude tlačiť. Nie je potrebné hneď riešiť dokonalú štruktúru - ak do silového tréningu zaradíme "svalový mix", t. j. od každého niečo, neurobíme chybu.
Kľúčom je dlhodobo napredovať, t. j. postupne zvyšovať záťaž:
- Vyššia hmotnosť
- Viac opakovaní alebo náročnejšia verzia cviku
Počas behu sú niektoré svalové skupiny zaťažované podstatne viac ako iné, pretože od nich závisí technika behu a účinnosť bežeckého kroku. Na čo by sa mal bežec zamerať ako prvé?
Kľúčové svalové skupiny pre bežcov:
- Hamstringy
Sú nevyhnutné pre bežecký krok, ohýbajú koleno a aktívne sa zapájajú na konci odrazovej fázy, keď je noha v extenzii, a dokončujú odraz v bedrovom kĺbe - Lýtka
Kľúčová svalová skupina pre odraz - Predné stehná
Dôležité pre stabilitu kolena, najmä vo fáze odrazu
Ak si však musíme vybrať priority z dôvodu časovej tiesne, tréning hamstringov by mal mať vždy prednosť.
Posilňovanie nôh a trupu je pre bežcov nevyhnutné. Posilňovanie paží je pre bežcov bonusom.
A čo horná časť tela?
Silový tréning hornej časti tela pomáha pri udržiavaní stabilného bežeckého postoja aj počas únavy a podporuje efektívnu spoluprácu s dolnou časťou tela - robí nás schopnejšími. Ale čo vlastne myslíme pod pojmom "horná časť tela"?
- Trup
- Horné končatiny
Pokiaľ však musíme kvôli časovým možnostiam voliť priority, mal by mať vždy prednosť tréning trupu (core).
3 najčastejšie chyby, ktorých sa bežci dopúšťajú počas silového tréningu
1. Malý dôraz na zvyšovanie náročnosti
Prečo sa to deje:
Bežci často trénujú stále rovnakým spôsobom - opakujú cviky s rovnakou váhou a počtom opakovaní.
Čo chýba:
- Úsilie v tréningu
- Dôraz na parameter, v ktorom sa chcem zlepšiť (hmotnosť, počet opakovaní)
Čo to znamená v praxi:
Cvičíme, potíme sa, ale čoskoro si na to zvykneme a nevybudujeme si ďalšie pohybové schopnosti.
Riešenie:
- Sledujte svoj výkon
- Sledujte zvyšovanie hmotnosti alebo počtu opakovaní pri cviku, o ktorom viete, že ho technicky zvládnete dobre
2. Opomínaný význam nízkeho počtu opakovaní
Mnohí vytrvalostní bežci majú tendenciu trénovať len s vysokým počtom opakovaní a nízkou hmotnosťou. Často argumentujú: "Som bežec, takže potrebujem svalovú vytrvalosť."
Neuvedomujú si však, že bežec si svalovú vytrvalosť rozvíja už samotným behom, atletickou abecedou, behom do kopca a tempovými behmi.
Cieľom silového tréningu je vytvoriť si silovú rezervu, ktorú môžeme využiť v náročných situáciách. Ako?
Najlepšie sa rozvíja používaním ťažších váh, ktoré nám umožňujú trénovať s nižšími počtami opakovaní (4-8 opakovaní, zriedkavo 10).
Nebojte sa nízkych čísel - a nebojte sa dvíhať vyššie váhy!
Kedy používať vysoké počty opakovaní?
Vysoké počty opakovaní (napr. 15 a viac) majú svoje miesto ako doplnok silového tréningu, buď pri izolovaných cvikoch na brucho alebo triceps, alebo ako tréning svalovej vytrvalosti pre svaly, ktoré nemôžeme dostatočne pokryť bežeckým tréningom.
3. Zlý odhad objemu tréningu
Ďalšou častou chybou je neodhad počtu sérií v jednom tréningu. Ak máme dostatok bežeckých jednotiek v týždni, nie je potrebné zbytočne "preháňať" silový tréning.
V praxi je to často pravda:
- 2 kvalitné sety môžu byť dostatočným podnetom na zlepšenie,
- 3-4 sety už môžu viesť k nadmernej únave a negatívne ovplyvniť beh.
Je chybou robiť viacero sérií "na pol plynu". Často je lepšie urobiť dve ťažké série ako štyri priemerné.
Dievčatá a chlapci alebo je rozdiel v tréningu?
Na začiatku nie je žiadny zásadný rozdiel. Základné princípy silového tréningu platia rovnako pre ženy aj mužov. Rozdiely sa začnú prejavovať až časom a tréningovými skúsenosťami.
U žien sa často vyskytuje potreba:
- Niektoré cviky potrebujú viac cviku a technického zdokonalenia.
- Klásť dôraz na efektivitu pohybu
- kombinovať väčší objem práce s kratšími sériami a vyššou záťažou
Táto kombinácia býva pre ženy veľmi funkčná a prináša dobré výsledky.
Základné zásady pre všetkých:
Sval sa začne posilňovať až vtedy, keď ho zaťažíme viac, ako je zvyknutý. Bez dostatočného stimulu k zmene nedôjde. Nezáleží na tom, aký nástroj použijete: činku, stroj, vlastnú váhu. Rozhodujúca je úroveň záťaže a progresia, nie konkrétny nástroj.
Gustav Červený, fyzioterapeut a silový tréner
Zhrnutie
Naučte sa hľadať kreativitu v silovom tréningu. Nie v podobe zmeny cvikov, ale v podobe postupnej zmeny dôrazu na naše slabé stránky. Pretože tie, ak ste dostatočne vnímaví, vyplávajú na povrch počas tréningu.
Autor článku
Gustav ČervenýFitness tréner so širokým zameraním. Pracuje s hobby športovcami na podpornom rozvoji sily, s nešportovcami na udržiavaní kondície prostredníctvom silovo-vytrvalostného a funkčného tréningu a venuje sa aj rehabilitácii aktívnych ľudí po zraneniach. Spolupracuje s českým paralympijským plaveckým tímom a tejto profesii sa venuje už viac ako 6 rokov. Vo voľnom čase sa venuje rýchlostnému lietaniu.