Regenerácia po behu: Ako zmierniť bolesť nôh a urýchliť obnovu svalov

Regenerácia je proces odbúravania škodlivín z tela tak, aby telo fungovalo v normálnom metabolickom režime, aby šľachy neboli napäté a nezapálili sa, aby telo neopúchalo a aby sa nepotrhali svalové vlákna.

Ak telo nie je dostatočne zregenerované, pociťujete bolesť. Je to signál, ktorým vám telo dáva najavo, že „dostalo viac, než si zaslúžilo“. V článku sa zameriame na bolesť, ktorá vzniká pri preťažení svalov po intenzívnej záťaži. Čo to vlastne znamená?

Pri nadmernom výkone telo nestíha odbúravať nahromadený laktát a dochádza k prekysleniu svalov, čím sa narúša normálna funkcia svalových buniek. Telo sa tomu bráni a aktivuje všetky svoje mechanizmy na neutralizáciu – zapája minerály, vápnik, do „núdzového režimu“ sa zapája aj lymfa. A práve proces odbúravania kyseliny spôsobuje, že cítite bolesť. Keďže laktátová krivka ešte nejaký čas po výkone stúpa, je to aj dôvod, prečo je bolesť často výraznejšia až o niekoľko hodín neskôr alebo na druhý deň.

Studené kúpele nôh, Kneippove striedavé kúpele alebo balneoterapia

Ak vás po výkone bolia svaly, odporúčajú sa po behu kúpele. Studené aj Kneippove striedavé (teplé a studené). Kúpele môžete mať aj soľné. Soľný roztok zlepší osmotický tlak povrchu kože a minerály obsiahnuté v soli tak môžu lepšie prenikať cez kožu k šľachám a svalom a rýchlejšie sa vstrebávajú (jód, horčík). Vykonáva sa aj tzv. balneoterapia. 

V praxi to znamená, že po behu si môžete na chvíľu ponoriť nohy do ľadovej vody, napr. do rieky alebo do ľadového vedra. Sud s ľadom (alebo ľadovou slanou vodou) možno niekedy vidieť na atletickom štadióne. Niektorým bežcom po dlhom behu pomáha aj obyčajné pomalé „vychodenie“ bolesti.

Ďalším krokom regenerácie po výkone sú masáže, lymfodrenáže, vírivka a ďalšie. Nerobte ich však hneď po výkone. Masáž nebude efektívna, pretože stále dochádza k látkovej výmene a laktát stále stúpa. Až keď je na svojom vrchole, čo je až o pár hodín po výkone (alebo na druhý deň), je vhodné zvoliť takú procedúru, ktorá prekrví sval a uvoľní ho: lymfodrenáž, vírivka, masáž (aj automasáž).

Často sa pýtate, ako dlho takáto regenerácia trvá. Za ako dlho prestanú svaly bolieť? Na to neexistuje jednoznačná odpoveď, záleží to na mnohých faktoroch: ako je človek trénovaný, na jeho výkonnosti, rýchlosti odbúravania metabolitov, ako aj na tom, ako dobre je telo zásobené vitamínom D atď.  

Regenerácii by sme sa mali venovať ako po dlhšom behu (závode), tak po bežnom tréningu. Len počítajte s tým, že po intenzívnejšom výkone bude trvať dlhšie. Myslite na to, že regenerácia podporuje ďalší rast výkonu.

ÁNO. Pokiaľ máte pred sebou napr. závod, je vhodné piť už niekoľko dní pred štartom minerálku s magnéziom, aby sa telo zasaturovalo horčíkom.

Prečo práve horčík? Hlavne tento minerál zodpovedá za nervosvalové vzruchy (tj. akési prenosy informácií medzi nervovým systémom a svalom), šíriacim sa po svalovom vlákne. Práve na nízku hladinu horčíka zareaguje telo svalovou kontrakciou - kŕčom (nechtenými svalovými sťahmi).

Ak máte nízku zásobu horčíka a dochádza k opakovanému pohybu (napr. v behu, ale napríklad aj plávaní), horčík dôjde, chvíľu ešte idete na „núdzový režim“, ale potom už sa musí telo brániť, aby nedošlo k poškodeniu, takže sa sval stiahne, čo vnímate ako kŕče. Stáva sa tak práve pri dlhodobom stereotypnom pohybe, bez zásob minerálov.

Aké topánky si obuť po behu alebo tréningu? 

Po výkone noha opuchne, to je bežné. Preto je ideálne vyzliecť si topánky a nechať nohu, ak je to možné, úplne bosú, alebo si obuť čo najvoľnejšiu a najpohodlnejšiu obuv. 

Ak patríte medzi bežcov, ktorí pri behu nosia kompresné podkolienky (na uľahčenie žilového návratu a oddialenie prípadnej svalovej kŕče), po dobehu ich musíte dať dolu!

Chystáte sa na tréning alebo preteky, bolí vás koleno alebo členok a zvažujete, či si máte nasadiť ortézu, alebo si radšej dať nalepiť pásku? Dilema, ktorej čelí mnoho bežcov. Tu je niekoľko rád, ako sa rozhodnúť.

Ortézu fyzioterapeuti vo všeobecnosti neodporúčajú, pretože mierne zhoršuje prekrvenie daného miesta. Ortéza prechádza len cez kĺb a kus svalu. Obmedzuje pohyb kĺbu a môže sa stať, že začnete hlásiť bolesť v mieste kompresie, čo vášmu výkonu nepomôže. Z tohto dôvodu je ortéza kontraproduktívna. Problému nezabránite, naopak, kĺb sa skôr unaví. Preto si na preteky nikdy nenoste ortézu "pre istotu".

Naproti tomu tejp neovplyvní kĺbovú pohyblivosť, zastabilizuje problematické miesto pomocou zvýšenia elektroaktivity a prekrvenia, a tým dodáva stabilitu kĺbu lepšie než ortéza. Je výborný v tom, že funguje v oblasti propriocepcie (sebavnímania), čím dodáva lepšiu stabilitu kĺbu.

Niečo iné je bolesť po výkone spôsobená preťažením, ktorá postupne ustúpi, a dlhodobá bolesť svalov. Dlhodobá bolesť si vyžaduje odbornú pomoc. Ak vaše problémy pretrvávajú, je potrebné vyhľadať odbornú pomoc. Navštívte fyzioterapeuta. Počítajte však s dlhými čakacími dobami, takže s objednaním príliš neváhajte.