Obujte sa do jari
Pestrá ponuka topánok

Bolia vás nohy po behu? Poradíme vám, ako urýchliť regeneráciu
18. 5. 2025
Patríte medzi hobby bežcov, ktorí sa po pretekoch alebo náročnom tréningu ledva hýbu? Nie ste v tom sami. Ukážeme vám, ako predchádzať bolestiam svalov, ako urýchliť regeneráciu a vrátiť sa späť do formy rýchlejšie.
Čo je to regenerácia a prečo je dôležitá
Regenerácia je proces odbúravania škodlivín z tela tak, aby telo fungovalo v normálnom metabolickom režime, aby šľachy neboli napäté a nezapálili sa, aby telo neopúchalo a aby sa nepotrhali svalové vlákna.
Ak telo nie je dostatočne zregenerované, pociťujete bolesť. Je to signál, ktorým vám telo dáva najavo, že „dostalo viac, než si zaslúžilo“. V článku sa zameriame na bolesť, ktorá vzniká pri preťažení svalov po intenzívnej záťaži. Čo to vlastne znamená?
Pri nadmernom výkone telo nestíha odbúravať nahromadený laktát a dochádza k prekysleniu svalov, čím sa narúša normálna funkcia svalových buniek. Telo sa tomu bráni a aktivuje všetky svoje mechanizmy na neutralizáciu – zapája minerály, vápnik, do „núdzového režimu“ sa zapája aj lymfa. A práve proces odbúravania kyseliny spôsobuje, že cítite bolesť.
Keďže laktátová krivka ešte nejaký čas po výkone stúpa, je to aj dôvod, prečo je bolesť často výraznejšia až o niekoľko hodín neskôr alebo na druhý deň.
Kedy a ako regenerovať
Okamžite po výkone
- Regeneračný nápoj (tekutý)
- Studené kúpele (chodidiel)
- Kneippove striedavé kúpele
- Balneoterapia
- Pretiahnutie a prechádzka
Niekoľko hodín po výkone
- Masáž, valcovanie, loptičky
- Lymfodrenáž
- Vírivka, plávanie v bazéne
- Slané či rašelinové kúpele
- Pitný režim, príjem horčíka
Základné formy regenerácie
Studené a striedavé kúpele
Studené kúpele nôh, Kneippove striedavé kúpele alebo balneoterapia
Keď svaly po výkone bolia, odporúčajú sa po dobehu kúpele – studené aj Kneippove striedavé (teplá a studená voda). Kúpele môžu byť aj soľné. Soľný roztok zlepšuje osmotický tlak na povrchu pokožky, a minerály obsiahnuté v soli tak môžu lepšie prenikať cez kožu k šľachám a svalom a rýchlejšie sa vstrebávať (napr. jód, horčík). Využíva sa aj tzv. balneoterapia.
V praxi to znamená, že po dobehu si môžete na chvíľu ponoriť nohy do ľadovej vody – napríklad do rieky alebo vedra s ľadom. Sud s ľadom (alebo ľadovou soľnou vodou) občas uvidíte aj na atletickom štadióne. Niektorým bežcom po dlhom behu pomáha aj obyčajné pomalé „vychodenie“ bolesti.

Masáže, lymfodrenáž, vírivka...
Ďalším krokom regenerácie po výkone sú masáže, lymfodrenáže, vírivka a ďalšie. Nerobte ich však hneď po výkone. Masáž nebude efektívna, pretože stále dochádza k látkovej výmene a laktát stále stúpa. Až keď je na svojom vrchole, čo je až o pár hodín po výkone (alebo na druhý deň), je vhodné zvoliť takú procedúru, ktorá prekrví sval a uvoľní ho: lymfodrenáž, vírivka, masáž (aj automasáž).
Je nutné regenerovať celé telo. Zásadnou chybou je regenerovať iba nohy. Regenerujte svaly a celé mäkké tkanivá komplexne. Vyberte jednu z variantov, nekombinujte všetko dohromady. Zvoľte si tú, čo je vám najviac príjemná. Myslite na to, že ďalší dôležitý prvok je kvalitný spánok.

Ako urýchliť regeneráciu
Šľachy a svaly regenerujú najmä dostatkom jódu a horčíka a čím rýchlejšie sa vyživia, tým skôr prestanú bolieť. Používa sa na to predovšetkým:
- Ľadová voda, pretože vzniká hyperémia (prekrvenie) vďaka ktorej je metabolizmus rýchlejší, rýchlejšie tak putujú vyživujúce látky k svojmu cieľu a rýchlejšie dochádza k odbúraniu nežiaducich látok (škodlivín)
- Slané kúpele, vďaka ktorým sa povrch kože naruší osmoticky (chemicky) tak, aby lepšie vpustil výživu dovnútra do tela
- Rašelinové kúpele, sú kyslejšie a v princípe pôsobia rovnako ako soľné kúpele. Naruší osmoticky povrch kože a výživové látky (najmä jód a horčík) tak rýchlejšie pustia dovnútra.
Opäť platí, že je potrebné vybrať si iba jednu z možností, nie všetko naraz. Je vhodné hneď po výkone svaly prekrviť a na druhý deň ráno ísť do vírivky (ideálna teplota je 36 °C), alebo na masáž, dopriať si pasívny oddych, dopĺňať minerály, dodržiavať pitný režim a zabezpečiť si kvalitný spánok.
Ako dlho regenerácia trvá
Často sa pýtate, ako dlho taká regenerácia trvá. Za ako dlho prestanú bolieť svaly? Na to neexistuje jednoznačná odpoveď – závisí to od viacerých faktorov: od úrovne trénovanosti, výkonnosti, rýchlosti odbúravania metabolitov, ale aj od toho, ako dobre je telo zásobené napríklad vitamínom D a podobne.
Poradíme sa s odborníkmi
PAVLÍNA POSPÍŠILOVÁ
Je veľmi skúsená fyzioterapeutka s 30-ročnou praxou (z toho 11 rokov v Nemecku). Pracuje v odbore detskej i dospelej neurológie, traumatológie a ortopédie. Tieto tri odbory sa prelínajú s problematikou podológie a podiatrie, ktorá sa špecializuje na komplexnú starostlivosť v oblasti fyzioterapie.
Vo svojej praxi sa špecializuje na: Vojtovu reflexnú terapiu, Mc Kenzie, Manuálnu terapiu podľa Dos Winkel (IAOMT medzinárodný certifikát), Manuálnu lymfodrenáž, Synergetickú reflexnú terapiu, Podológiu, Kineziotaping.
Spolumajiteľka rehabilitačného zariadenia NoRa fyzio, Plzeň.

Ako často si dopriať regeneráciu
Regenerácii by sme sa mali venovať ako po dlhšom behu (závode), tak po bežnom tréningu. Len počítajte s tým, že po intenzívnejšom výkone bude trvať dlhšie. Myslite na to, že regenerácia podporuje ďalší rast výkonu.

Môžem podporiť regeneráciu už pred výkonom?
ÁNO. Pokiaľ máte pred sebou napr. závod, je vhodné piť už niekoľko dní pred štartom minerálku s magnéziom, aby sa telo zasaturovalo horčíkom.
Prečo práve horčík? Hlavne tento minerál zodpovedá za nervosvalové vzruchy (tj akési prenosy informácií medzi nervovým systémom a svalom), šíriacim sa po svalovom vlákne. Práve na nízku hladinu horčíka zareaguje telo svalovou kontrakciou - kŕčom (nechtenými svalovými sťahmi).
Ak máte nízku zásobu horčíka a dochádza k opakovanému pohybu (napr. v behu, ale napríklad aj plávaní), horčík dôjde, chvíľu ešte idete na „núdzový režim“, ale potom už sa musí telo brániť, aby nedošlo k poškodeniu, takže sa sval stiahne, čo vnímate ako kŕče. Stáva sa tak práve pri dlhodobom stereotypnom pohybe, bez zásob minerálov.

Ako predchádzať únave svalov
Správnym tréningom, stravou, hydratáciou a regeneráciou. Poďme si povedať základné pravidlá.
- Pred výkonom - dlhodobo
Vedomé preťahovanie (strečing), zásobovanie minerálmi (hlavne horčík) či suplementy, pitný režim. - Pred výkonom - tesne pred štartom
Naťahovanie a koordinačné cvičenia. Ak sa venujete výlučne behu, od určitej fázy sa výkonnosť prestane zlepšovať.
Masáž nikdy nepodstupujte tesne pred štartom – telo sa pri nej uvoľní a „premiestňuje do pokojového režimu“, čo vášmu výkonu bezprostredne po nej rozhodne neprospeje.
Po masáži je ideálne dopriať si pokojový režim. - Dlhodobý tréning koordinácie
Na väčšie výkony je nutné používať celé telo. Pokiaľ chcete, aby vám to lepšie behalo, tréningy mixujte s ABC, posilňovaním a mobilitou. Hlava tak bude pripravená na náhle zmeny – spomalenie, zrýchlenie, náhle uhnutie, tlačenica pri pretekoch... Vyhnete sa tomu, že v priebehu vášho prvého polmaratónu niekde „odpadnete“.
Doprajte telu aj iné záťaže, než len beh z bodu A do bodu B. Je vhodné zvykať telo na zmenu rytmu – rýchlosti a pod.

Nie je výnimkou, keď si už unavený bežec počas behu kľakne, aby si zaviazal šnúrku, a po postavení sa mu zatočí hlava alebo dokonca odpadne. Viete, prečo sa to deje? Počas behu sa tepová frekvencia môže vyšplhať napríklad na 145 tepov za minútu. Ak zaväzovanie šnúrky trvá len 10 sekúnd, u dobre trénovaného človeka môže v tom čase klesnúť tep až na 50 tepov za minútu.
Srdce sa s tým musí vyrovnať a dochádza k prudkému vyrovnávaniu tlaku v srdci aj pľúcach – čo rozhodne nie je jednoduchý proces.

Aké topánky obuť po závode
Po výkone noha zvyčajne opuchne – je to úplne bežné. Preto je ideálne vyzuť si topánky a ak je to možné, nechať nohy úplne naboso, alebo si obuť čo najvoľnejšiu a najpohodlnejšiu obuv.
Ak patríte medzi bežcov, ktorí počas behu nosia kompresné podkolienky (na podporu žilového návratu a oddialenie svalovej únavy), po dobehu ich nezabudnite dať dole!
Na beh ortézu alebo tejp?
Ortéza sa vo všeobecnosti fyzioterapeutmi neodporúča, pretože mierne zhoršuje prekrvenie v mieste použitia. Ortéza zasahuje len oblasť kĺbu a časť svalu, obmedzuje pohyb v kĺbe a v mieste stlačenia sa môže objaviť bolesť, čo vášmu výkonu nepomôže. Z tohto dôvodu je ortéza kontraproduktívna – problému nepredídete, naopak, kĺb sa unaví skôr. Nikdy si preto neberte ortézu na preteky „len pre istotu“.
Naopak, tejp neobmedzuje pohyblivosť kĺbu, zafixuje problémové miesto pomocou zvýšenia elektroaktivity a prekrvenia, čím zlepšuje stabilitu efektívnejšie než ortéza. Skvelou výhodou tejpu je, že pôsobí v oblasti propriocepcie (vnútorného vnímania tela), a tým zvyšuje stabilitu kĺbu.
Odborné tejpovanie vám zabezpečí väčšina fyzioterapeutov. Na väčších pretekoch bývajú často k dispozícii priamo na mieste, takže si môžete dať svoje „slabé miesto“ zatejpovať ešte pred štartom.


Dlhodobá bolesť si vyžaduje odbornú pomoc
Niečo iné je bolesť po výkone spôsobená preťažením, ktorá časom ustúpi, a niečo iné je dlhodobá bolesť svalov. Ak Vaše ťažkosti pretrvávajú, je dôležité zveriť sa do rúk odborníka. Navštívte fyzioterapeuta. Rátajte však s tým, že čakacie lehoty bývajú dlhé, preto sa s objednaním príliš neotáľajte.
Čítajte tiež