Bolia vás nohy po behu? Poradíme vám, ako urýchliť regeneráciu

Regenerácia je proces odbúravania škodlivín z tela tak, aby telo fungovalo v normálnom metabolickom režime, aby šľachy neboli napäté a nezapálili sa, aby telo neopúchalo a aby sa nepotrhali svalové vlákna.

Ak telo nie je dostatočne zregenerované, pociťujete bolesť. Je to signál, ktorým vám telo dáva najavo, že „dostalo viac, než si zaslúžilo“. V článku sa zameriame na bolesť, ktorá vzniká pri preťažení svalov po intenzívnej záťaži. Čo to vlastne znamená?

Pri nadmernom výkone telo nestíha odbúravať nahromadený laktát a dochádza k prekysleniu svalov, čím sa narúša normálna funkcia svalových buniek. Telo sa tomu bráni a aktivuje všetky svoje mechanizmy na neutralizáciu – zapája minerály, vápnik, do „núdzového režimu“ sa zapája aj lymfa. A práve proces odbúravania kyseliny spôsobuje, že cítite bolesť.

Keďže laktátová krivka ešte nejaký čas po výkone stúpa, je to aj dôvod, prečo je bolesť často výraznejšia až o niekoľko hodín neskôr alebo na druhý deň.

Studené kúpele nôh, Kneippove striedavé kúpele alebo balneoterapia

Keď svaly po výkone bolia, odporúčajú sa po dobehu kúpele – studené aj Kneippove striedavé (teplá a studená voda). Kúpele môžu byť aj soľné. Soľný roztok zlepšuje osmotický tlak na povrchu pokožky, a minerály obsiahnuté v soli tak môžu lepšie prenikať cez kožu k šľachám a svalom a rýchlejšie sa vstrebávať (napr. jód, horčík). Využíva sa aj tzv. balneoterapia.

V praxi to znamená, že po dobehu si môžete na chvíľu ponoriť nohy do ľadovej vody – napríklad do rieky alebo vedra s ľadom. Sud s ľadom (alebo ľadovou soľnou vodou) občas uvidíte aj na atletickom štadióne. Niektorým bežcom po dlhom behu pomáha aj obyčajné pomalé „vychodenie“ bolesti.

Ďalším krokom regenerácie po výkone sú masáže, lymfodrenáže, vírivka a ďalšie. Nerobte ich však hneď po výkone. Masáž nebude efektívna, pretože stále dochádza k látkovej výmene a laktát stále stúpa. Až keď je na svojom vrchole, čo je až o pár hodín po výkone (alebo na druhý deň), je vhodné zvoliť takú procedúru, ktorá prekrví sval a uvoľní ho: lymfodrenáž, vírivka, masáž (aj automasáž).

Často sa pýtate, ako dlho taká regenerácia trvá. Za ako dlho prestanú bolieť svaly? Na to neexistuje jednoznačná odpoveď – závisí to od viacerých faktorov: od úrovne trénovanosti, výkonnosti, rýchlosti odbúravania metabolitov, ale aj od toho, ako dobre je telo zásobené napríklad vitamínom D a podobne.

Regenerácii by sme sa mali venovať ako po dlhšom behu (závode), tak po bežnom tréningu. Len počítajte s tým, že po intenzívnejšom výkone bude trvať dlhšie. Myslite na to, že regenerácia podporuje ďalší rast výkonu.

ÁNO. Pokiaľ máte pred sebou napr. závod, je vhodné piť už niekoľko dní pred štartom minerálku s magnéziom, aby sa telo zasaturovalo horčíkom.

Prečo práve horčík? Hlavne tento minerál zodpovedá za nervosvalové vzruchy (tj akési prenosy informácií medzi nervovým systémom a svalom), šíriacim sa po svalovom vlákne. Práve na nízku hladinu horčíka zareaguje telo svalovou kontrakciou - kŕčom (nechtenými svalovými sťahmi).

Ak máte nízku zásobu horčíka a dochádza k opakovanému pohybu (napr. v behu, ale napríklad aj plávaní), horčík dôjde, chvíľu ešte idete na „núdzový režim“, ale potom už sa musí telo brániť, aby nedošlo k poškodeniu, takže sa sval stiahne, čo vnímate ako kŕče. Stáva sa tak práve pri dlhodobom stereotypnom pohybe, bez zásob minerálov.

Po výkone noha zvyčajne opuchne – je to úplne bežné. Preto je ideálne vyzuť si topánky a ak je to možné, nechať nohy úplne naboso, alebo si obuť čo najvoľnejšiu a najpohodlnejšiu obuv.

Ak patríte medzi bežcov, ktorí počas behu nosia kompresné podkolienky (na podporu žilového návratu a oddialenie svalovej únavy), po dobehu ich nezabudnite dať dole!

Ortéza sa vo všeobecnosti fyzioterapeutmi neodporúča, pretože mierne zhoršuje prekrvenie v mieste použitia. Ortéza zasahuje len oblasť kĺbu a časť svalu, obmedzuje pohyb v kĺbe a v mieste stlačenia sa môže objaviť bolesť, čo vášmu výkonu nepomôže. Z tohto dôvodu je ortéza kontraproduktívna – problému nepredídete, naopak, kĺb sa unaví skôr. Nikdy si preto neberte ortézu na preteky „len pre istotu“.

Naopak, tejp neobmedzuje pohyblivosť kĺbu, zafixuje problémové miesto pomocou zvýšenia elektroaktivity a prekrvenia, čím zlepšuje stabilitu efektívnejšie než ortéza. Skvelou výhodou tejpu je, že pôsobí v oblasti propriocepcie (vnútorného vnímania tela), a tým zvyšuje stabilitu kĺbu.

Odborné tejpovanie vám zabezpečí väčšina fyzioterapeutov. Na väčších pretekoch bývajú často k dispozícii priamo na mieste, takže si môžete dať svoje „slabé miesto“ zatejpovať ešte pred štartom.

Niečo iné je bolesť po výkone spôsobená preťažením, ktorá časom ustúpi, a niečo iné je dlhodobá bolesť svalov. Ak Vaše ťažkosti pretrvávajú, je dôležité zveriť sa do rúk odborníka. Navštívte fyzioterapeuta. Rátajte však s tým, že čakacie lehoty bývajú dlhé, preto sa s objednaním príliš neotáľajte.